Vlog, Συνταγές

10 εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης για vegan

Σειρές με αμύγδαλα, όσπρια και σπόρους, διάφορες δηλαδή πηγές πρωτεΐνης για vegan.

Ακολουθείτε vegan διατροφή ή σκέφτεστε να ακολουθήσετε;

Αν δεν γνωρίζετε ποιες τροφές μπορούν να σας προσφέρουν πρωτεΐνη ή ψάχνετε νέες, τότε είστε στο σωστό μέρος.

Σ’ αυτό λοιπόν το άρθρο, θα βρείτε πηγές πρωτεΐνης για vegan, ώστε να εμπλουτίσετε ευκολότερα τη διατροφή σας.

Πηγές πρωτεΐνης για vegan – Λίστα

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλές vegan τροφές που είναι πηγές φυτικών πρωτεϊνών.

Ωστόσο, εμείς επιλέξαμε δέκα. Τόσο για όσους θέλουν πιο “καθημερινές γεύσεις” αλλά και για όσους θέλουν να δοκιμάσουν κάτι πιο “ασυνήθιστο”.

Πάμε να τις δούμε:

  1. Φακές

    Φακές μέσα σε ξύλινο μπολ πάνω σε δίσκο

    Όλοι μας έχουμε καθίσει στο τραπέζι έχοντας ένα πιάτο φακές μπροστά μας.

    Οι φακές είναι ένα απ’ τα πιο αγαπημένα όσπρια της ελληνικής οικογένειας και εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

    Συγκεκριμένα, στα 100 γραμμάρια, τα 9 είναι πρωτεΐνη.

    Πέρα απ’ την πρωτεΐνη, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες αλλά και υδατάνθρακες (20g στα 100).

    Καταλαβαίνετε λοιπόν ότι ένα πιάτο φακές, μπορεί να προσφέρει πολλά στη διατροφή σας.

  2. Σπιρουλίνα

    Λευκό μπολ γεμάτο με σκόνη σπιρουλίνας, τροφή που ανήκει στις φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

    Η σπιρουλίνα είναι μια απ’ τις θρεπτικότερες ελληνικές υπερτροφές και ρίχνοντας μια γρήγορη ματιά στα θρεπτικά συστατικά της θα καταλάβετε γιατί.

    Συγκεκριμένα, περιέχει 50% – 70% πρωτεΐνη, βιταμίνες B1, B5, B6, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, λιπίδια και άλλα.

    Πέρα από εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, λόγω της φυκοκυανίνης που περιέχει.

    Το θαυματουργό φύκι δεν σταματάει όμως εδώ:

    Η σπιρουλίνα έχει επίσης διάφορα οφέλη για την υγεία σας.

    Έρευνες λοιπόν έχουν δείξει ότι:

    • Φαίνεται να μειώνει την πίεση του αίματος

    • Μειώνει τα τριγλυκερίδια και την “κακή” χοληστερόλη

    • Φαίνεται ότι μπορεί να βελτιώσει την αντοχή

    • Φαίνεται να μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου

    • Σας δίνει επίσης αρκετή ελευθερία στη μαγειρική σας, καθώς η σπιρουλίνα σε σκόνη, μπορεί να αποτελέσει συστατικό σε πολλές διαφορετικές συνταγές.

  3. Seitan (σεϊτάν)

    Μπολ με πέντε κομμάτια seitan, μια απ’ τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης.

    Ίσως να είναι η πρώτη φορά που βλέπετε αυτό το όνομα.

    Πάμε λοιπόν να δούμε τι είναι ακριβώς.

    Το σεϊτάν προέρχεται απ’ την Ασία και είναι ένα υποκατάστατο κρέατος που φτιάχνεται από σιτάρι.

    Συγκεκριμένα, το φτιάχνουν ζυμώνοντας αλεύρι σιταριού μαζί με νερό.

    Ο λόγος που το έχουμε στη λίστα μας, είναι επειδή αποτελεί μια απ’ τις “ισχυρότερες” πηγές πρωτεΐνης για vegan.

    Αναρωτιέστε πόσα γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης σας παρέχει;

    Το σεϊτάν περιέχει τουλάχιστον 20 – 22g πρωτεϊνης στα 100g.

    Όχι και άσχημα, έτσι δεν είναι;

    Υπάρχει ωστόσο και η άλλη μεριά:

    Το σεϊτάν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη. Μπορεί λοιπόν να είναι ακατάλληλο για συγκεκριμένους ανθρώπους (π.χ όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη).

  4. Κινόα

    Γκρι μπολ με ωμή λευκή κινόα και ξύλινο κουτάλι.

    Η κινόα θεωρείται ψευδοδημητριακό και είναι μια απ’ τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης.

    Ο λόγος είναι επειδή περιέχει και τα 9 αμινοξέα που δεν παράγει το σώμα μας από μόνο του.

    Συγκεκριμένα, σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα, θα βρείτε 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

    Περιέχει επίσης βιταμίνες, μεταλλικά ιχνοστοιχεία, ω-3 λιπαρά και φυτικές ίνες.

    Α ναι!

    Δεν περιέχει καθόλου γλουτένη, κάτι το ευχάριστο αν έχετε δυσανεξία σε αυτή.

    Μπορείτε να προσθέσετε κινόα σχεδόν σε όλες τις σαλάτες σας, καθώς έχει μια πολύ απαλή και σχεδόν ουδέτερη γεύση.

  5. Φυστικοβούτυρο

    Φυστίκια και μπολ με φυστικοβούτυρο, μια απ’ τις πηγές φυτικών πρωτεϊνών.

    Μια απ’ τις αγαπημένες τροφές πολλών vegan και όχι μόνο, το φυστικοβούτυρο έχει σίγουρα το δικό του fan club.

    Αν ανήκετε στους οπαδούς του, σίγουρα τώρα κουνάτε καταφατικά το κεφάλι σας!

    Μ’ αυτό μπορείτε να κάνετε πολλά vegan σνακ με πρωτεΐνη, όπως μπάρες ή να το αλήψετε απλά στο ψωμί σας.

    Πόση πρωτεΐνη περιέχει;

    Η ποσότητα διαφέρει από προϊόν σε προϊόν, αλλά είναι περίπου στα 20 – 25 γραμμάρια ανά 100.

    Προσοχή όμως!

    Το φυστικοβούτυρο έχει αρκετές θερμίδες και λιπαρά.

    Οπότε, σίγουρα αυτό είναι κάτι που θα πρέπει να έχετε κατά νου.

  6. Φασόλια

    Τέσσερα γυάλινα μπολ που το καθένα περιέχει διαφορετική ποικιλία φασολιών.

    Τα φασόλια και γενικά τα όσπρια, είναι σίγουρα μια απ’ τις κύριες πηγές πρωτεΐνης για πολλούς vegan.

    Μπορούμε να τα βρούμε σε διάφορα είδη και τα συναντάμε τόσο σε σαλάτες όσο και σε ζεστά, μαγειρευτά φαγητά.

    Κάθε είδος φασολιού λοιπόν, έχει και διαφορετική περιεκτικότητα πρωτεΐνης.

    Σε γενικό όμως πλαίσιο, μπορούμε να πούμε πώς το 20% – 25% των φασολιών, είναι πρωτεΐνες.

    Αν ψάχνετε λοιπόν για vegan φαγητά με φουλ πρωτεΐνη, μην ξεχάσατε τα φασόλια!

  7. Βρώμη

    Βαθύ καφετί πιάτο γεμάτο βρώμη σε γκρίζο φόντο

    Βασικό συστατικό σε πολλά πρωινά και όχι μόνο, η βρώμη αποτελεί μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης για vegan.

    Συνδυάζεται επίσης εύκολα και γρήγορα με άλλες τροφές και για αυτό θα τη συναντήσετε συχνά σε διάφορες “συνθέσεις”.

    Είναι στη λίστα μας, καθώς 100 γραμμάρια ωμής βρώμης, περιέχουν περίπου 13 – 16 γραμμάρια πρωτεΐνης.

    Αρκετά μεγάλη περιεκτικότητα για δημητριακό, δεν νομίζετε;

    Είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

    Αν ψάχνετε λοιπόν κάτι να σας δώσει ενέργεια σε μια πολυάσχολη μέρα, δοκιμάστε ένα πρωινό με βρώμη.

  8. Γάλα Σόγιας

    Κανάτα ρίχνει γάλα σόγιας μέσα σε διάφανο ποτήρι.

    Ας πάμε τώρα και σε κάτι πόσιμο, συγκεκριμένα στο γάλα σόγιας.

    Ακόμη μια διάσημη vegan πηγή πρωτεΐνης, το γάλα σόγιας σας προσφέρει 7 περίπου γραμμάρια ανά κούπα.

    Μπορείτε ακόμη να το βρείτε πανεύκολα μιας και είναι αρκετά διαδεδομένο.

    Είναι επίσης εξαιρετικό συνοδευτικό με τα δημητριακά σας. Ρίξτε το απλά σε ένα μπολ με δημητριακά για να απολαύσετε ένα θρεπτικό και vegan πρωινό.

    Σίγουρα όμως δεν περιορίζεται εκεί.

    Μια γρήγορη αναζήτηση, θα φέρει στην επιφάνεια πολλές διαφορετικές συνταγές με γάλα σόγιας για να διαλέξετε.

  9. Μπρόκολο και Κουνουπίδι

    Τρία ξύλινα καλάθια με μπρόκολο και κουνουπίδι, γνωστές πηγές πρωτεΐνης για vegan.

    Δύο πασίγνωστα λαχανικά τα οποία ίσως περιμένατε να δείτε στη λίστα μας.

    Μοιάζουν με μικρά δεντράκια, πρωταγωνιστούν σε πολλές σαλάτες και είναι φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

    Ας αρχίσουμε με το μπρόκολο:

    Το μπρόκολο περιέχει περίπου 2,8 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100g και είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα.

    Φαίνεται επίσης ότι έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

    Οπότε, μπόνους πόντοι σε αυτό!

    Όσο για το κουνουπίδι:

    Περιέχει 1,9 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100 και είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης K.

    Τα δύο αυτά δεντράκια, μαγειρεύονται επίσης με αρκετούς τρόπους.

    Μπορούν να γίνουν σαλάτες, πουρέδες, συνοδευτικά για τα πιάτα σας κλπ.

  10. Σπόροι Chia

    Κουτάλι παίρνει σπόρους chia που ανήκουν στις vegan πηγές πρωτεΐνης, μέσα από γυάλινο βαζάκι.

    Δεν θα μπορούσαμε να μην αναφέρουμε τους σπόρους chia σε λίστα με φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

    Ο λόγος είναι επειδή:

    Μια μερίδα 28 γραμμαρίων (2 κουταλιές σούπας), περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

    Περιέχουν επίσης μια καλή ισορροπία απαραίτητων αμινοξέων, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα σας μόνο του.

    Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τρόποι για να καταναλώσετε τους θρεπτικούς αυτούς σπόρους.

    Από απλή γαρνιτούρα για τις σαλάτες σας, μέχρι συστατικό στις μπάρες και στα vegan μπισκότα σας.

Vegan πηγές πρωτεΐνης – Ανακεφαλαίωση

Φτάνοντας λοιπόν στο τέλος της λίστας μας, ας θυμηθούμε τις 10 vegan πηγές πρωτεΐνης που είδαμε σήμερα.

  1. Φακές
  2. Σπιρουλίνα
  3. Seitan
  4. Κινόα
  5. Φυστικοβούτυρο
  6. Φασόλια
  7. Βρώμη
  8. Γάλα σόγιας
  9. Μπρόκολο και κουνουπίδι
  10. Σπόροι Chia

Ελπίζουμε το άρθρο να σας βοήθησε και να ανακαλύψετε νέες πηγές πρωτεΐνης για vegan.

Τώρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παραπάνω τροφές για να φτιάξετε συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη!

Έχετε φίλους vegan που θα μπορούσαν να επωφεληθούν απ’ το άρθρο μας;

Μοιραστείτε το μαζί τους και βοηθήστε τους να πάρουν ιδέες για να προσθέσουν στη διατροφή τους!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *